杭州瑜珈老师教你如何拥有一双美腿

　　如何拉伸大腿后侧?这几个动作特别有效

　　很多人开始练习瑜伽，觉得自己僵硬的地方就是大腿后侧，今天小编推荐10个瑜伽动作，拉伸大腿后侧特别有效

　　10个瑜伽动作拉伸拉伸大腿后侧

　　1仰卧腿上提

　　躺下来，左腿伸直压地，右腿抬高双手抓住瑜伽带套在右脚掌上

　　保持大臂肩膀贴靠在垫子上，保持1分钟，换边

　　2仰卧腿上提

　　躺下来，左腿伸直压地，右手抓住大脚趾(需要用瑜伽带)

　　左手压住髋部下沉，保持肩膀压地，保持1分钟，换边

　　3单腿头碰膝扭转

　　坐下来，左腿伸直，右腿弯曲，脚掌踩在左大腿内侧

　　左手手肘、小手臂撑地，转动胸腔向右向上

　　右手向前向上去延展，保持1分钟，换边

　　4坐立前屈

　　坐下来，双腿伸直，双手往前抓到远

　　吸气延展胸腔，呼气往下折叠

　　保持1分钟

　　5下犬式

　　双手撑地，膝盖着地，脚背贴地

　　吸气，膝盖离地，双腿伸直，脚跟踩地，臀部向上向后

　　背部延展，脖子后侧延展，看肚脐方向，保持1分钟

　　6半神猴式

　　右膝盖着地，小腿脚踝贴地，髋部对齐膝盖

　　左腿伸直脚回勾，双手在腿两侧，往前往下折叠

　　保持1分钟，换边

　　7站立前屈

　　双脚打开与髋同宽，双手抓大脚趾

　　弯曲手肘往两侧打开，往前往下折叠

　　腹部内收，脊柱延展，坐骨向上送

　　保持1分钟

　　8三角式

　　双脚一条腿的长度，右脚朝前，左脚内扣

　　右手在右脚内侧指尖点地，右手背和右脚踝内侧相互对抗

　　左手向上延展，扭转胸腔向上，看上方

　　保持1分钟，换边

　　9金字塔式

　　双脚三分之一腿的长度，右脚朝前，左脚内扣，双脚稍微错开

　　身体折叠到右大腿上方，保持髋部摆正，保持1分钟

　　10双角式

　　双脚打开一条腿的宽度，往前往下折叠

　　双脚稍微内扣，双手撑地与肩同宽，手肘内夹

　　脊柱向下延展，腹部柔软内收，保持1分钟